아르다(Ardha)는 절반, 시르사(Sirsa)는 머리를 뜻한다. 이것은 머리를 바닥에 댄 반물구나무서기 자세로, 물구나무서기 자세의 선행동작이다.

1. 매트의 중앙에 팔뚝을 놓는다. 이 때 팔꿈치의 너비를 어깨너비를 넘지 않도록 한다.

2. 손가락 끝까지 깍지를 끼고 손바닥이 컵 모양이 되도록 한다. 이 자세는 균형을 잡는 것이 중요하므로 항상 단단히 손가락 깍지를 껴야 되는 것을 명심한다(사진1).

3. 머리의 정수리 부분만을 매트위에 놓아서, 뒷머리가 손바닥에 닿게 한다(사진2).

4. 머리 위치를 정확히 정하고 나서, 마루에서 무릎을 올려 다리를 똑바로 뻗는다. 이 때 등을 곧게 하고 마루 쪽으로 발뒤꿈치를 누르는 것이 포인트이다(사진3).

5. 등의 흉추 부분을 펴고, 고르게 숨을 쉬면서 이 자세로 약 30초간 머무른다.

6. 수준 높은 사람은 숨을 내쉬며 복부와 허리에 단단히 힘을 주면서 발뒤꿈치를 들고, 엉덩이 뒤 방향으로 움직이면서 발가락을 마루에서 뗀다. 두 다리를 곧게 쭉 펴서 동시에 들어올린다.

7. 다시 숨을 내쉬며, 다리를 마루와 평행이 될 때까지 위로 올리며 정상호흡을 하면서 10초간 이 자세로 머무른다. 초보자는 벽에 발바닥을 대고 30초∼1분정도 머문다. 이 자세를 ‘우르드바 단다아사나’라 한다(사진4).

＃효과 이 아사나는 허리와 복부를 강화시키고, 균형감각을 길러주는 효과가 있으며, 편두통을 완화 시켜 준다. 또한 수면부족, 기억력, 활력의 상실로 고통받는 사람들은 이 아사나를 수행함으로써 에너지를 회복할 수 있다.

＃요가교실 치타(chittta, 마음, 이성, 자아)는 두 마리의 힘센 말이 끄는 마차와 같다. 하나는 프라나(prana, 호흡)이고, 다른 하나는 바사나(vasana, 욕망)이다. 마차는 힘이 더 센 말 쪽으로 움직이게 된다. 만일 호흡이 우세하다면, 욕망이 제어되고 감각이 억제되어 마음은 안정을 찾는다.

만약 욕망이 우세하다면, 호흡은 절제력을 잃고, 마음은 어지럽고 혼란스러워질 것이다. 그러므로 요기는 호흡의 체계를 완전히 체득하고 호흡의 조절과 통제로 마음을 조절하고 항상 동요되는 마음을 가라앉힌다.

053)981-3553

http:///www.iyengar.co.kr 아사나 전지은