●휴가때도 쉬지 않고 조깅·등반

‘휴가때도 뛰었습니다.’

지난주는 월요일까지 나흘간 여름휴가였습니다. 가족들과 제주도로 3박4일 일정으로 여행을 다녀 왔죠. 당연히 운동스케줄에도 차질이 생기더군요. 상황이 상황인지라 어쩔 수 없이 몇 차례 ‘성인음료’도 마셔 줬고….(절대 제 뜻은 아니었습니다)

그래도 운동을 완전히 내팽개친 건 아닙니다. 완벽하게 일정을 소화하지 못했을 뿐이죠. 정상까지는 못갔지만 빗속에서 한라산 등반도 했고(왕복 7.4㎞,3시간 소요), 숙소인 서귀포 펜션근처의 해변가에서 1시간 동안 조깅도 했습니다.

또 5주 차에 접어들면서 몇 가지 프로그램에 변화가 있었습니다. 우선 뛰기가 30분에서 40분으로 늘었습니다. 걷기 10분, 뛰기 40분, 걷기 10분으로 1시간을 채우는 거죠. 하지만 가장 큰 변화는 복근강화 등 보강운동을 처음으로 시작했다는 겁니다.

●윗몸일으키기·허리운동 등 해줘야

5주차에 들어가며 경기도 이천에 있는 건국대 스포츠 과학센터를 찾아가 육상부 유영훈 코치로부터 보강운동에 대해서 다시 한번 배웠습니다. 이제부터는 운동이 끝난 뒤 꼭 보강운동을 해줘야 한답니다. 복근강화운동과 허리근육강화운동 등입니다. 장거리주자들은 물론 일반 아마추어 선수들도 어느 정도 훈련이 진행되면 필수적으로 해야 한다는 게 유 코치의 설명입니다.

보강운동을 게을리하면 필연적으로 부상을 당하기 때문에 이를 방지하기 위해서라고 합니다. 시간은 20분 정도면 충분하고, 꼭 시간에 얽매일 필요는 없답니다.

설명은 쉬운데 막상 직접 해 보니 너무 힘이 들더군요. 우선 상(上)복근을 강화하기 위한 윗몸일으키기인데,15∼20번씩 3세트를 합니다. 윗몸일으키기는 집안 아무데서나 편하게 할 수 있다는 게 장점이죠. 처음에는 욕심내지 말고 가급적 천천히 하는 게 좋습니다.

두번째는 하(下)복근 강화운동. 소파다리 등을 잡고 반듯이 누운 상태에서 다리를 90도 각도로 반복적으로 역시 15∼20회 올려주면 됩니다.

●보강운동으로 허리·골반부상 예방을

상·하복근 강화운동을 할 때는 사이사이에 팔굽혀펴기를 15∼20회씩 해주면 더 효과적입니다. 또 허리 근육을 강화하는 운동이 있는데, 한 사람이 다리를 붙잡아 주고 배를 대고 엎드린 상태에서 두손을 뒷짐진 채로, 허리를 반복적으로 들어올리는 겁니다. 말이 쉽지, 저한테는 달리기가 훨씬 쉽더군요. 평상시 안쓰던 근육을 쓰기 때문이랍니다.

하지만, 마라톤 후반에 체력이 떨어져서 쩔쩔맬 때는 허리가 중심이 되는데다, 골반부상 등을 방지하기 위해서는 반드시 허리운동을 해줘야 한다고 합니다.

하나 더.5주차에는 야산 달리기(크로스 컨트리) 50분, 도로 7㎞달리기도 있었습니다. 그대로 하지는 못했지만, 휴가때 서귀포 해안가에서 달렸던 코스가 일반 자동차도로에다 오르막 내리막이 제법 있는 숲길까지 연결돼 있었으니 비슷한 연습은 했다고 쳐도 되겠지요.

김성수기자 sskim@seoul.co.kr