팔과 어깨의 자세는 쉽게 흐뜨러지고, 몸 전체 균형을 무너뜨릴 수 있다. 긴장으로 경직되고, 스트레스를 많이 받아 통증을 호소하기도 한다. 늘 바른 자세를 유지하고 아픔을 참으면서라도 여러가지 운동을 해 주어야 건강하게 관리할 수 있다. 여성들에게는 팔과 어깨 라인 관리가 특히 중요하다. 근력운동과 함께 슬리밍 운동을 하면서 길고 아름다운 라인을 만들어 보자. 한 동작을 30∼40초 이상 지속적으로 해 주는 것이 좋다.
<도움말 : 전선혜 중앙대 교수/사진 이언탁기자 utl@seoul.co.kr>
■ 팔꿈치운동
1. 팔꿈치 당기기
오른쪽 어깨를 머리 뒤로 넘겨 반대쪽 손으로 팔꿈치를 잡아 당긴다.
![1. 팔꿈치 당기기 오른쪽 어깨를 머리 뒤로 넘겨 반대쪽 손으로 팔꿈치를 잡아 당긴다.]()
2. 팔꿈치 당기기
무릎을 꿇고 앉아 한쪽 팔꿈치를 뒤로 구부리고 반대쪽 손으로 팔꿈치를 잡아 뒤로 밀어준다.
![2. 팔꿈치 당기기 무릎을 꿇고 앉아 한쪽 팔꿈치를 뒤로 구부리고 반대쪽 손으로 팔꿈치를 잡아 뒤로 밀어준다.]()
3. 팔꿈치 당기기
머리 위에서 양 팔꿈치를 손으로 잡고 서로의 반대 방향으로 잡아당겨 준다.
![3. 팔꿈치 당기기 머리 위에서 양 팔꿈치를 손으로 잡고 서로의 반대 방향으로 잡아당겨 준다.]()
■ 어깨운동
1. 어깨 관절 풀기
편안하게 앉은 자세에서 두 손을 깍지 낀 뒤 겨드랑이 바깥쪽이 당기는 느낌이 들도록 높이 들어 어깨를 좌우로 움직인다.
![1. 어깨 관절 풀기 편안하게 앉은 자세에서 두 손을 깍지 낀 뒤 겨드랑이 바깥쪽이 당기는 느낌이 들도록 높이 들어 어깨를 좌우로 움직인다.]()
2. 벽잡고 어깨 돌리기
두 손으로 벽을 잡고 상체를 직각으로 숙인다. 상체를 돌려 한쪽 어깨를 늘려 준다.
![2. 벽잡고 어깨 돌리기 두 손으로 벽을 잡고 상체를 직각으로 숙인다. 상체를 돌려 한쪽 어깨를 늘려 준다.]()
3. 옆어깨 늘리기
옆으로 주저 앉은 자세에서 두 팔을 가슴 높이로 들어 마주 잡는다. 발이 놓인 반대쪽으로 어깨를 밀듯이 돌려 근육을 늘린다.
![3. 옆어깨 늘리기 옆으로 주저 앉은 자세에서 두 팔을 가슴 높이로 들어 마주 잡는다. 발이 놓인 반대쪽으로 어깨를 밀듯이 돌려 근육을 늘린다.]()
4. 어깨 돌리기 ①
양 어깨에 두 손을 가볍게 대고 어깨를 크게 돌린다. 앞으로 왔을 때 팔꿈치끼리 마주 닿도록 한다.
![4. 어깨 돌리기 ① 양 어깨에 두 손을 가볍게 대고 어깨를 크게 돌린다. 앞으로 왔을 때 팔꿈치끼리 마주 닿도록 한다.]()
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5. 어깨 돌리기 ②
두 팔을 양 옆으로 쭉 펴고 손목을 위로 꺾은 자세에서 어깨를 돌려 준다.
![5. 어깨 돌리기 ② 두 팔을 양 옆으로 쭉 펴고 손목을 위로 꺾은 자세에서 어깨를 돌려 준다.]()
<도움말 : 전선혜 중앙대 교수/사진 이언탁기자 utl@seoul.co.kr>
■ 팔꿈치운동
오른쪽 어깨를 머리 뒤로 넘겨 반대쪽 손으로 팔꿈치를 잡아 당긴다.
1. 팔꿈치 당기기
오른쪽 어깨를 머리 뒤로 넘겨 반대쪽 손으로 팔꿈치를 잡아 당긴다.
오른쪽 어깨를 머리 뒤로 넘겨 반대쪽 손으로 팔꿈치를 잡아 당긴다.
무릎을 꿇고 앉아 한쪽 팔꿈치를 뒤로 구부리고 반대쪽 손으로 팔꿈치를 잡아 뒤로 밀어준다.
2. 팔꿈치 당기기
무릎을 꿇고 앉아 한쪽 팔꿈치를 뒤로 구부리고 반대쪽 손으로 팔꿈치를 잡아 뒤로 밀어준다.
무릎을 꿇고 앉아 한쪽 팔꿈치를 뒤로 구부리고 반대쪽 손으로 팔꿈치를 잡아 뒤로 밀어준다.
머리 위에서 양 팔꿈치를 손으로 잡고 서로의 반대 방향으로 잡아당겨 준다.
3. 팔꿈치 당기기
머리 위에서 양 팔꿈치를 손으로 잡고 서로의 반대 방향으로 잡아당겨 준다.
머리 위에서 양 팔꿈치를 손으로 잡고 서로의 반대 방향으로 잡아당겨 준다.
■ 어깨운동
편안하게 앉은 자세에서 두 손을 깍지 낀 뒤 겨드랑이 바깥쪽이 당기는 느낌이 들도록 높이 들어 어깨를 좌우로 움직인다.
1. 어깨 관절 풀기
편안하게 앉은 자세에서 두 손을 깍지 낀 뒤 겨드랑이 바깥쪽이 당기는 느낌이 들도록 높이 들어 어깨를 좌우로 움직인다.
편안하게 앉은 자세에서 두 손을 깍지 낀 뒤 겨드랑이 바깥쪽이 당기는 느낌이 들도록 높이 들어 어깨를 좌우로 움직인다.
두 손으로 벽을 잡고 상체를 직각으로 숙인다. 상체를 돌려 한쪽 어깨를 늘려 준다.
2. 벽잡고 어깨 돌리기
두 손으로 벽을 잡고 상체를 직각으로 숙인다. 상체를 돌려 한쪽 어깨를 늘려 준다.
두 손으로 벽을 잡고 상체를 직각으로 숙인다. 상체를 돌려 한쪽 어깨를 늘려 준다.
옆으로 주저 앉은 자세에서 두 팔을 가슴 높이로 들어 마주 잡는다. 발이 놓인 반대쪽으로 어깨를 밀듯이 돌려 근육을 늘린다.
3. 옆어깨 늘리기
옆으로 주저 앉은 자세에서 두 팔을 가슴 높이로 들어 마주 잡는다. 발이 놓인 반대쪽으로 어깨를 밀듯이 돌려 근육을 늘린다.
옆으로 주저 앉은 자세에서 두 팔을 가슴 높이로 들어 마주 잡는다. 발이 놓인 반대쪽으로 어깨를 밀듯이 돌려 근육을 늘린다.
양 어깨에 두 손을 가볍게 대고 어깨를 크게 돌린다. 앞으로 왔을 때 팔꿈치끼리 마주 닿도록 한다.
4. 어깨 돌리기 ①
양 어깨에 두 손을 가볍게 대고 어깨를 크게 돌린다. 앞으로 왔을 때 팔꿈치끼리 마주 닿도록 한다.
양 어깨에 두 손을 가볍게 대고 어깨를 크게 돌린다. 앞으로 왔을 때 팔꿈치끼리 마주 닿도록 한다.
두 팔을 양 옆으로 쭉 펴고 손목을 위로 꺾은 자세에서 어깨를 돌려 준다.
5. 어깨 돌리기 ②
두 팔을 양 옆으로 쭉 펴고 손목을 위로 꺾은 자세에서 어깨를 돌려 준다.
두 팔을 양 옆으로 쭉 펴고 손목을 위로 꺾은 자세에서 어깨를 돌려 준다.
2005-08-25 17면
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