주 박사는 “케겔체조로 불리는 골반저근운동은 골반 근육을 강화해 방광과 요도가 처지지 않게 하는 매우 좋은 운동”이라고 소개했다. 운동에 앞서 골반저근을 정확하게 알아야 한다. 소변을 중간에 멈추거나 방귀를 참을 때 조여지는 근육이 바로 골반저근이다. 단, 운동할 때 복근이나 엉덩이근육이 수축되지 않고 정확하게 골반저근만 움직이도록 해야 효과가 있다.



먼저, 바닥에 무릎과 손바닥을 짚고 고개를 쳐든 뒤 숨을 들이쉬면서 등을 둥그렇게 구부린다. 이때 골반저근을 힘껏 수축시켜 5∼10초를 유지한 뒤 천천히 푼다. 다음은 등을 바닥에 대고 누워 무릎을 적당히 구부린다. 이어 숨을 들이쉬면서 엉덩이를 들어올리며 골반저근을 한껏 수축시킨 뒤 5∼10초 후에 푼다. 앞 동작으로 바닥에 누운 뒤 좌우로 번갈아가며 무릎과 엉덩이를 비틀듯 돌린 뒤 같은 방법으로 골반저근을 수축시킨다. 마지막으로 두 발을 자연스럽게 펴고 바닥에 앉아 양발을 바깥쪽으로 젖힌 뒤 숨을 들이쉬면서 골반 저근을 힘껏 수축시켰다가 숨을 내쉬면서 서서히 근육을 풀어준다. 이런 동작을 앞과 같은 방법으로 되풀이하면 된다.

주 박사는 “골반저근을 5∼10초 동안 조였다가 풀고 10초 정도 쉬었다가 다시 조이는 운동을 1일 60∼100회씩 꾸준히 하면 요실금 증상 개선은 물론 예방효과도 꾀할 수 있다.”고 설명했다.

심재억기자 jeshim@seoul.co.kr