시간과 장소에 관계없이 손쉽게 활용할 수 있는 긴장해소 방법이다.

●점진적 근이완법

이마 눈썹을 위로 올리면 이마근육이 위쪽으로 당겨지며 주름살이 생긴다.이를 10초쯤 유지한 뒤 편안한 마음으로 20초 동안 서서히 힘을 빼면서 긴장을 푼다.

눈 5초 동안 꼬옥 감았다가 눈 주변의 근육 힘을 빼고 서서히 뜬다.다시 한번 되풀이한다.

입·턱 이를 악 물고 양쪽 입가를 웃을 때처럼 귀쪽으로 올린다.10초쯤 유지한 뒤 20초 동안 서서히 긴장을 풀면 입이 약간 벌어지고 목과 턱 주변 근육이 편안해진다.

목 턱을 가슴쪽으로 당겨 목 주변 근육을 뻣뻣하게 10초 동안 긴장시킨 뒤 20초 동안 서서히 푼다.

어깨 팔 위쪽을 양 옆구리에 바짝 붙이면서 두 어깻죽지를 머리 쪽으로 당기면서 10초 동안 어깨를 긴장시켰다가 서서히 힘을 뺀다.

가슴·배 숨을 깊이 들어마셨다가 10초간 숨을 참아 가슴 주변과 배 근육을 신장시킨 뒤 숨을 내쉬면서 힘을 뺀다.

팔·손 두 주먹을 꼬옥 쥔 뒤 손목을 돌려 손목의 아래,위쪽의 팔과 손의 근육들을 10초 동안 긴장시켰다가힘을 뺀다.

다리 무릎,허벅지,엉덩이에 10초 동안 힘을 줬다가 20초 동안 서서히 푼다.발목과 발가락을 위로 굽히면서 종아리 근육과 함께 10초 동안 긴장시킨 뒤 20초 동안 이완시킨다.

●호흡법

복식호흡 긴장하고 불안해지면 어깨가 들썩거리는 가슴호흡을 하게 되는데 이는 불안을 가중시킨다.반면 배로 하는 복식호흡은 몸과 마음을 느슨하게 해준다.두 손을 가슴에 얹고 가슴을 움직이지 않도록 한 채 배로만 숨을 쉰다.들숨과 날숨의 비율을 1대5로 하되 코로 숨을 들이마시고,잠시 참았다가 입으로 뱉는 것이 좋다.

대안호흡 복식호흡에 익숙하지 않으면 다음과 같은 순서로 호흡할 수 있다.

1.좋은 자세로 편안하게 앉는다.

2.오른손 검지 손가락을 이마에 둔다.

3.오른손 엄지로 오른쪽 콧구멍을 막는다.

4.왼쪽 콧구멍으로 천천히 소리없이 숨을 마신다.

5.오른쪽 넷째 손가락으로 왼쪽 콧구멍을 막고 동시에 엄지를 떼 오른쪽 콧구멍을 열어 소리없이 숨을 내쉰다.

6.다시 오른쪽 콧구멍으로 숨을 마신 뒤 엄지로 오른쪽 콧구멍을 막고 왼쪽 콧구멍으로 숨을 내쉰다.

7.이런 주기를 계속 반복한다.

■ 자료제공 신경정신과 ‘마음누리’