마른 장마로 시작된 여름 무더위가 기승을 부리면서 열대야 때문에 밤잠을 설치는 경우가 늘고 있다.

열대야란 밤중 기온이 섭씨 25도 이상 올라가 더위를 느끼는 현상으로 고온다습한 북태평양 고기압이 발달,복사냉각 효과가 감소하면서 생긴다.

이런 열대야가 새벽까지 이어지면 밤잠을 설쳐 아침에도 상쾌함은 간데없이 온 몸이 찌뿌드드하며 한낮에도 무시로 졸음이 밀려와 일이 손에 잡히지 않는다.바로 ‘수면지연증후군’이다.

짜증스러움도 있지만 열대야현상으로 가장 고통스러운 것은 잠을 제대로 이루지 못하는 것.사람마다 차이는 있지만 섭씨 18∼20도 정도에서 잠을 잘 자게 되나 이보다 대기 온도가 높을 경우 체내의 온도조절을 위해 중추신경계가 흥분하게 되고 각성상태가 계속되면서 잠을 못자거나 자더라도 숙면을 취하기 어렵게 된다.

열대야 불면에서 벗어나는 가장 확실한 방법은 침실의 온도를 덥지 않게 적정 수준으로 유지하는 것.

이때 덥다고 밤새 에어컨을 켰다가는 호흡기계통이 건조해져 여름감기에 걸리기 십상이라 조심해야 한다.선풍기도 요주의.선풍기를 켠 채 잠에 들었다가는 체온저하로 질식사의 위험성이 크다.이 때문에 밀폐된 실내에서는 사용하지 않아야 한다.특히 만성 폐질환자나 어린이,노약자는 가능한 선풍기바람을 직접 쐬지 않는게 좋다.

수면 위생을 지키는 것도 지혜롭게 열대야를 극복하는 방법.자기 전에 수박이나 음료수를 많이 먹으면 밤중에 화장실을 가야해 잠을 깨는 경우가 많다.밤늦게 납량용 공포·괴기영화를 시청하는 것도 수면에 방해가 된다.

◆도움말:을지대학병원 정신과 유제춘 교수.

심재억기자

◆열대야 극복 10계명

1.상쾌하다고 느낄 정도로 숙면을 취한다.단,숙면을 위해 침대에서 지나치게 오랜 시간을 보내지 않는다.

2.잠이 부족하더라도 매일 아침 규칙적으로 일어난다.

3.매일 일정한 양의 운동을 한다.단,자기 직전에는 피한다.

4.잠자기 전에 미지근한 물로 샤워를 하면 체온을 떨어뜨리고 육체적인 긴장을 완화시켜 숙면에 도움이 된다.

5.잠들기 전 따뜻한 우유 한 잔과 가벼운 스낵을 먹는다.

6.저녁에는 과다한 수분이나 수분이 많이 함유된 과일(수박 등) 섭취를 피한다.

7.가능한 한 저녁에는 카페인이 든 음료나 술을 피한다.

8.잠을 못이룬다고 초조해하거나 애쓰지 말아야 한다.그럴수록 잠들기가 더 어렵다.이럴 때는 책을 읽는 등 다른 일을 하는게 좋다.

9.만약 잠들지 못하고 자꾸 시계를 쳐다보고 있다면 시계를 감춰라.

10.30분 이상의 낮잠은 피해야 한다.