일주일여 남은 고3학생들의 대학수학능력평가 시험 당일날수험생을 둔 학부모에게 가장 큰 고민거리는 도시락.예민해진 수험생에게 부담없이 즐길 수 있는 도시락은 어떤 것이좋을까? 수험생들의 경우 닭고기,콩류 등 고단백 음식과 비타민,섬유질이 풍부한 채소,과일류를 많이 먹는 것이 좋다.

샐러드나 생야채를 먹는 것보다 국을 많이 먹으면 훨씬 많은 섬유소를 섭취할 수 있다.또한 자극성 강한 인스턴트 음식은 피하고 과식을 하지 않아야 한다.

과식을 하면 두뇌활동이 저하되며 졸음이 오기 쉽기 때문이다.수험생의 도시락은 피로를 풀어주고,소화가 잘 되며,뇌를 활성화시키는 음식을 중심으로 만들어야 한다.또한 식후 포만감이 들지 않도록 적당한 양으로 조절한다.

요리전문TV ‘채널 F’가 추천한 수능시험 당일 도시락 조리법을 소개한다.

■불고기밥 양배추말이=쇠고기는 양질의 단백질을 함유하고있고,철이 풍부해서 빈혈에 좋다.양배추는 피로회복에 좋은비타민C가 풍부하고 비타민K와 U도 많아 위장병에 좋으며,소화도 잘 된다.

재료는 쇠고기 200g,양배추 10장,밥 300g,배 1/2개,양파1/4개,설탕 1큰술,참기름 1/2큰술,마늘 1쪽,간장 2큰술,정종 1큰술,후추 약간,흑임자 약간.

잘게 다진 양파와 갈은 배에 간장,정종,설탕,후추,다진 마늘을 넣고 잘 섞어 양념장을 만든 뒤 쇠고기를 넣어서 고기에 양념이 배도록 놔둔다.

따끈한 팬에 기름을 두르고 양념한 고기를 볶는다.

양배추 잎을 낱장으로 떼 내서 끓는 물에 넣어서 약 3분정도 데친 후 식힌다.밥에다가 참기름,흑임자를 넣어서 골고루섞는다.양념된 밥과 불고기를 양배추에 올리고 돌돌 만다.

■시래기 주먹밥과 닭조림=닭의 살코기는 대표적인 고단백저칼로리 음식이다.시래기는 피로회복에 효과적인 비타민 B와 C를 다량 함유하고 있다.닭조림에 들어가는 사과는 장(腸)대사를 조절해주는 펙틴 성분이 많아 변비와 설사예방에 아주 효과적이다.

재료는 시래기 50g,된장 1큰술,파 약간,마늘 반쪽,후추 약간,설탕 1/2큰술,참기름 1/2큰술,밥 300g과 닭조림를 위해서 안심살의 닭다리 2개,정종 2큰술,생강 반쪽,후추 약간,마늘 1/2개,사과 1/2개를 준비한다.

먼저 시래기를 삶고 적당한 크기로 썬다.된장과 참기름,후추,파,다진 마늘,설탕을 넣고 잘 섞어 시래기 양념을 만든다.양념에 시래기를 넣고 버무려 볶는다.시래기에 밥을 넣고버무려 동그랗게 뭉쳐 주면 예쁜 주먹밥이 완성된다.깨끗이손질한 닭고기를 3cm정도 크기로 썬다.생강과 마늘을 잘게다지고,사과를 강판에 간다.닭고기에 정종을 뿌리고 후추,생강,마늘,갈아놓은 사과를 넣고 10∼15분 정도 절여 둔다.

냄비에 간장,설탕,정종,마늘,물,생강즙을 넣고 끓여서 양념장을 만들어 절여놓은 닭고기에 골고루 발라 팬에 노릇노릇하게 굽는다.

이송하기자