주5일제가 사회 전 영역으로 확대되면서 나타난 변화가 크다.특히 한 주일의 근무일 대 휴식일 비가 6:1에서 5:2로 바뀌면서 직장인이 겪는 가장 대표적인 변화가 바로 수면 체계의 혼란이다.많은 사람들이 토·일요일 오전을 잠으로 때우려 든다.그러나 정상인이 휴식일 여유 시간을 잠으로 때우는 것이 피로 회복에 좋다는 생각은 잘못이다.심신을 더 지치게 하고 생활의 리듬을 깨뜨려 얻는 것보다 잃는 게 더 많다.주5일제의 수면관리,어떻게 하는 것이 좋을까?
●잠,무엇이 문제인가
주5일제가 시행되면서 평일에 잠을 줄였다가 주말에 이를 보충하려는 경향이 나타난다.그러나 평일의 수면 부족이 되풀이되면 만성 수면부족증후군에 빠져 낮에 졸리고,피곤하며,정신집중이 안되는 증상이 나타난다.운전 등 각종 안전사고의 직·간접적인 원인이다.또 감정조절이 잘 안돼 조급증 불안증 우울증 증상을 보이는가 하면 여기에서 발전해 근골격계 질환,심폐질환의 가능성이 커지기도 한다.
인체 생리상 주말에 자는 잠이 평일의 부족한 수면량을 완전히 보충하지는 못한다.부족한 수면의 후유증은 인체에 어떤 형태로든 영향을 미쳤으며,주말 과수면은 심신의 피로가 쌓여 나타난 현상일 뿐이다.주말에 한꺼번에 자는 것은 몇 끼를 굶은 사람이 한번에 많은 밥을 먹는 것과 같다.
●불규칙한 수면의 문제
불규칙한 수면습관은 하루 중 정상적으로 잠을 자는 시간을 뜻하는 수면위상(sleep phase)을 교란시켜 불면증,일주기수면장애 등을 유발한다.정상인의 수면위상은 통상 밤 11시쯤 취침,다음날 7시쯤 기상하는 것이다.그러나 수면위상이 지연된 사람은 새벽 1∼2시가 돼야 잠에 들 수 있으며,아침에 일어나기도 힘들어 한다.바로 수면위상지연증후군이다.반대로 수면위상이 너무 빨라지면 초저녁부터 졸리고,새벽에 너무 일찍 깨어 문제가 된다.따라서 주중이든 주말이든 항상 일정하게 취침,기상하는 습관이 중요하다.성인의 경우 하루 7시간30분 정도의 수면을 일정하게 취해야 하며,과음 등으로 늦게까지 잠을 못자는 일이 되풀이되지 않도록 해야 한다.
●문제는 수면의 질
잠을 8시간 이상 자도 수면의 질이 나쁜 경우에는 낮에 졸립고 피곤하다.대표적인 경우가 밤에 코를 심하게 골거나,이 때문에 수면 중 호흡이 끊기는 이른바 수면무호흡증후군을 보이는 사람이다.이런 경우 수면의 질이 나빠 낮에 졸립고 피곤할 뿐 아니라 대부분의 신체 및 정신활동에 장애가 초래된다.또 동맥경화 고혈압 뇌졸중 심근경색증 등의 질환을 초래할 수 있으므로 방치해서는 안 된다.
수면의 질이 좋은데도 낮에 졸린 경우가 있다.이런 경우를 수면과다증이라고 하는데,기면증과 특발성 과수면증 등이 여기에 포함된다.이 증상을 방치할 경우 학습장애와 업무효율성 저하는 물론 심한 경우 실직이나 결혼생활의 문제,사고 위험의 증가 등 상상 이상의 문제를 초래하기도 한다.
●잠 잘자기
잘자는 잠이란 오래 자는 것이 아니라 깊고 편하게 자는 것이다.잠을 잘 자기 위해서는 좋은 수면습관이 필요하며,이는 다음과 같은 수면 규칙을 통해 가능하다.
1.주중,주말에 항상 일정한 취침 패턴을 유지한다.금·토요일에 늦게 자고 다음날 늦게 일어나는 것은 수면위상을 교란시켜 수면의 질을 크게 떨어뜨린다.주중에 수면이 부족하면 미루지 말고 보충한다.주중 수면이 충분한 사람이라면 휴일에 특별히 더 잘 필요가 없다.
2.매일 40분∼1시간 정도 규칙적인 운동을 한다.단,취침 5시간 이내의 격렬한 운동은 숙면을 방해하므로 피해야 한다.
3.숙면을 방해하는 커피 등 카페인 음료는 늦은 오후 이후에는 마시지 않는다.
4.숙면을 방해하는 술과 담배도 피한다.
5.잠자기 전 과식을 피한다.배가 고프면 가벼운 스낵류를 조금 먹는다.
6.잠자기 전 30분∼1시간 동안 가벼운 독서나 음악감상 등으로 긴장을 풀어주면 숙면에 도움이 된다.
7.스트레스 등으로 잠들기 어려울 때는 잠자리에서 벗어나 다른 일을 하다가 수면욕을 느낄 때 잠자리에 든다.잠이 안오는데 누워 있으면 심신이 긴장돼 잠들기가 더 어려워진다.
8.자다가 깼을 때는 밝은 빛을 피한다.밝은 빛은 멜라토닌의 분비를 급격히 줄여 다시 잠들기 어렵게 한다.
9. 수면제 복용을 피한다.불면증이 되풀이되면 수면클리닉을 찾아 치료를 받는 게 좋다.
10.낮잠은 20∼30분 정도 짧게 자는 것이 좋다.
■ 도움말 홍승봉 삼성서울병원 신경과 교수.
심재억기자 jeshim@seoul.co.kr
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●잠,무엇이 문제인가
주5일제가 시행되면서 평일에 잠을 줄였다가 주말에 이를 보충하려는 경향이 나타난다.그러나 평일의 수면 부족이 되풀이되면 만성 수면부족증후군에 빠져 낮에 졸리고,피곤하며,정신집중이 안되는 증상이 나타난다.운전 등 각종 안전사고의 직·간접적인 원인이다.또 감정조절이 잘 안돼 조급증 불안증 우울증 증상을 보이는가 하면 여기에서 발전해 근골격계 질환,심폐질환의 가능성이 커지기도 한다.
인체 생리상 주말에 자는 잠이 평일의 부족한 수면량을 완전히 보충하지는 못한다.부족한 수면의 후유증은 인체에 어떤 형태로든 영향을 미쳤으며,주말 과수면은 심신의 피로가 쌓여 나타난 현상일 뿐이다.주말에 한꺼번에 자는 것은 몇 끼를 굶은 사람이 한번에 많은 밥을 먹는 것과 같다.
●불규칙한 수면의 문제
불규칙한 수면습관은 하루 중 정상적으로 잠을 자는 시간을 뜻하는 수면위상(sleep phase)을 교란시켜 불면증,일주기수면장애 등을 유발한다.정상인의 수면위상은 통상 밤 11시쯤 취침,다음날 7시쯤 기상하는 것이다.그러나 수면위상이 지연된 사람은 새벽 1∼2시가 돼야 잠에 들 수 있으며,아침에 일어나기도 힘들어 한다.바로 수면위상지연증후군이다.반대로 수면위상이 너무 빨라지면 초저녁부터 졸리고,새벽에 너무 일찍 깨어 문제가 된다.따라서 주중이든 주말이든 항상 일정하게 취침,기상하는 습관이 중요하다.성인의 경우 하루 7시간30분 정도의 수면을 일정하게 취해야 하며,과음 등으로 늦게까지 잠을 못자는 일이 되풀이되지 않도록 해야 한다.
●문제는 수면의 질
잠을 8시간 이상 자도 수면의 질이 나쁜 경우에는 낮에 졸립고 피곤하다.대표적인 경우가 밤에 코를 심하게 골거나,이 때문에 수면 중 호흡이 끊기는 이른바 수면무호흡증후군을 보이는 사람이다.이런 경우 수면의 질이 나빠 낮에 졸립고 피곤할 뿐 아니라 대부분의 신체 및 정신활동에 장애가 초래된다.또 동맥경화 고혈압 뇌졸중 심근경색증 등의 질환을 초래할 수 있으므로 방치해서는 안 된다.
수면의 질이 좋은데도 낮에 졸린 경우가 있다.이런 경우를 수면과다증이라고 하는데,기면증과 특발성 과수면증 등이 여기에 포함된다.이 증상을 방치할 경우 학습장애와 업무효율성 저하는 물론 심한 경우 실직이나 결혼생활의 문제,사고 위험의 증가 등 상상 이상의 문제를 초래하기도 한다.
●잠 잘자기
잘자는 잠이란 오래 자는 것이 아니라 깊고 편하게 자는 것이다.잠을 잘 자기 위해서는 좋은 수면습관이 필요하며,이는 다음과 같은 수면 규칙을 통해 가능하다.
1.주중,주말에 항상 일정한 취침 패턴을 유지한다.금·토요일에 늦게 자고 다음날 늦게 일어나는 것은 수면위상을 교란시켜 수면의 질을 크게 떨어뜨린다.주중에 수면이 부족하면 미루지 말고 보충한다.주중 수면이 충분한 사람이라면 휴일에 특별히 더 잘 필요가 없다.
2.매일 40분∼1시간 정도 규칙적인 운동을 한다.단,취침 5시간 이내의 격렬한 운동은 숙면을 방해하므로 피해야 한다.
3.숙면을 방해하는 커피 등 카페인 음료는 늦은 오후 이후에는 마시지 않는다.
4.숙면을 방해하는 술과 담배도 피한다.
5.잠자기 전 과식을 피한다.배가 고프면 가벼운 스낵류를 조금 먹는다.
6.잠자기 전 30분∼1시간 동안 가벼운 독서나 음악감상 등으로 긴장을 풀어주면 숙면에 도움이 된다.
7.스트레스 등으로 잠들기 어려울 때는 잠자리에서 벗어나 다른 일을 하다가 수면욕을 느낄 때 잠자리에 든다.잠이 안오는데 누워 있으면 심신이 긴장돼 잠들기가 더 어려워진다.
8.자다가 깼을 때는 밝은 빛을 피한다.밝은 빛은 멜라토닌의 분비를 급격히 줄여 다시 잠들기 어렵게 한다.
9. 수면제 복용을 피한다.불면증이 되풀이되면 수면클리닉을 찾아 치료를 받는 게 좋다.
10.낮잠은 20∼30분 정도 짧게 자는 것이 좋다.
■ 도움말 홍승봉 삼성서울병원 신경과 교수.
심재억기자 jeshim@seoul.co.kr
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2004-07-12 21면
