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찬바람이 불면 떠오르는 연중행사 중에 하나는 수능시험입니다. 수험생이 있거나 없거나 모두들 수험생들에게 관심을 갖게 됩니다. 입시지옥이라는 말이 있고 특히 수험생이 있는 가정에서는 수험생 눈치 보며 긴장과 불안 속에 일 년을 지내야 한다고 하소연하지만 하루 종일 책상에 앉아 공부만 해야 하는 수험생들보다 힘든 사람들이 있을까요. 대신 책상에 앉아 공부를 해줄 수도 없으니 수험생들이 편안하게 공부할 수 있도록 영양밥상으로 응원해 주면 어떨까요.
수학공식보다 중요한 수험생들을 위한 식사원칙이 있다면 무엇보다 때를 놓치지 않고 식사를 해야 합니다. 하루 종일 앉아 있고 밤늦게까지 공부를 하기 때문에 아침에는 당연히 입맛이 없겠지만 아침은 거르지 않고 꼭 먹어야 합니다. 아침밥은 뇌가 꾸준히 활동을 할 수 있도록 하는 에너지원이기 때문에 아침을 걸러 혈당치가 떨어지면 학습능력이 저하됩니다. 점심은 단백질과 지방 위주로 열량을 충분히 섭취하고 부담이 되지 않는 과일이나 견과류 같은 가벼운 간식을 준비하고 영양이 불균형하고 열량만 높은 인스턴트 음식은 절대 금물입니다.
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저녁에는 소화가 잘 되는 채소나 버섯, 해조류 등을 이용한 소박한 상차림이 좋아요. 잘 먹어야 한다고 산해진미로 저녁상을 차리면 소화시키는 데 많은 혈액이 사용되기 때문에 두뇌 작용이 둔해지고 이해력과 기억력도 쇠퇴한다고 하니까요. 체력이 좋아야 공부도 지치지 않고 하는 법, 막바지 수능준비를 위해 꼭 지켜야 할 식사원칙과 함께 수험생들에게 필요한 기억력, 집중력, 스트레스 해소에 도움이 되는 영양밥상들이 있어요.
수험생에게 가장 큰 무기는 기억력입니다. 외우고 또 외워야 하는 영어 문장에 수학공식, 역사적 사건들…. 주입식 입시제도 하에서 기억력이야말로 모두가 부러워하는 필살기일 거예요. 그렇다면 기억력을 높이는 음식을 챙겨 먹여야 해요. 대표적인 식품은 콩과 달걀이에요. 달걀은 성장과 노화방지에 빼놓을 수 없는 필수 아미노산을 골고루 함유한 최고의 단백질 식품이고요, 달걀노른자에는 신경계에 중요한 역할을 하는 레시틴이 풍부해요. 레시틴이 부족하면 뇌 기능이 저하되어 기억력이 떨어지고 치매의 원인도 될 수 있다고 하네요.
달걀 요리는 쉽게는 달걀 프라이에서 달걀말이 , 달걀찜, 삶은 달걀 등 많은 요리를 해 먹기도 하지만 입맛이 떨어질 수 있는 수험생들을 위해서는 좀 더 특별한 달걀 요리가 필요할 듯합니다. 달걀에 시금치나 브로콜리 등의 채소를 넣어 만든 채소파이로 간식을 대신하거나 여러 가지 채소를 넣어 오믈렛을 만들어 식사를 대신해도 좋아요. 또 두부를 잘게 썰어 넣어 만든 두부 달걀찜은 수험생들을 위한 최고의 영양식이 됩니다. 콩은 삶아서 갈아 두유를 만들어 주면 좋은데 이때 고소한 맛도 더하고 영양도 더하기 위해 머리가 좋아진다는 견과류를 넣어 주면 입이 짧은 아이들도 잘 마실 거예요. 또 갈아 놓은 견과류 두유로 찹쌀가루나 쌀가루를 넣어 죽을 쑤어주면 아침에 가볍게 먹고 나갈 수 있는 식사가 됩니다.
기억력과 함께 집중력도 수험생에게 필수 사항입니다. 수험생 시절, 저 역시 공부하겠다고 집중이 잘 된다는 독서실에 다닌 적이 있어요. 삼면이 막혀 있는 독서실 책상에 앉으면 처음에는 공부에 대한 의욕이 마구 생겨요. 하지만 그것도 잠시. 양 옆이나 앞, 뒤에서 나는 잡음, 그리고 이어서 동반되는 온갖 잡념으로 집이나 독서실이나 상황은 똑같아지더라고요. 그런데 어른이 되어 생각해 보니 장소의 문제가 아니라 집중력이 뛰어나지 않아서 그랬던 것 같아요. 뇌의 활동을 담당하는 것은 신경섬유. 그 신경섬유를 생성하고 회복하는데 중요한 역할을 하는 것이 비타민 B12예요. 부족하면 의욕을 잃게 되고 무기력해져 집중력이 떨어지게 된다고 합니다.
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비타민 B12를 풍부하게 함유한 식품은 고기와 생선, 치즈와 같은 동물성 식품과 해조류입니다. 찬바람이 불면 ‘바다의 우유’라고 부르는 굴에 맛이 들기 시작하지요. 굴을 소금과 후춧가루로 밑간을 한 다음 밀가루와 달걀물을 입혀 굴전을 부치거나 해조류인 미역이나 매생이에 굴을 넣어 끓이면 시원한 맛의 영양식이 만들어져요. 육류 중에는 돼지고기에 비타민 B12가 많은데요. 수험생 간식으로는 기름기 없는 부위인 안심이나 등심이 제격이에요. 안심이나 등심은 삶거나 오븐에 익혀서 얇게 썰어 채소와 겨자소스에 버무리거나, 곱게 다져 두부와 섞어서 동그랗게 빚어 전을 부쳐 주세요.
모든 사람들에게 만병의 원인은 스트레스입니다. 특히 신경이 날카로워진 수험생들은 스트레스로 인해 기억력, 집중력이 떨어질 수 있어요. 그러므로 정서를 안정시켜 스트레스를 해결하기 위해서는 비타민 B1과 칼슘이 풍부한 식품이 좋아요. 비타민 B1이 결핍되면 초조감, 피로감, 빈혈, 현기증, 멀미 증상 등을 유발하고 숙면을 방해하니 수험생들을 더 힘들게 합니다. 비타민 B1은 곡류에 많이 들어 있는데 도정을 하면서 많이 깎여 나가므로 도정된 곡류보다는 현미, 발아 현미, 보리 등을 섭취하는 게 좋아요. 그 외에 콩나물이나 땅콩, 팥, 표고버섯 등에도 풍부하니 되도록 흰쌀밥보다는 잡곡밥을 준비해주세요. 수험생들을 위한 영양밥상이 하루아침에 수험생들을 변화시킬 수는 없지만 마음의 의지가 되어 수험생들을 좀더 편안하게 공부하고 생활할 수 있도록 도와주는 역할을 할 것입니다.
TIP
두부 오믈렛
■재료: 두부1/4모, 달걀2개, 실파2줄기, 소금 약간, 식용유 적당량.
■만드는 법
1. 두부는 작은 주사위 모양으로 썬다.
2. 달걀은 고루 풀어 소금으로 간한다.
3. 실파는 다듬어 씻은 후 송송 썬다.
4. 2의 달걀에 두부, 실파를 넣어 섞은 후 프라이팬에 식용유를 두르고 달걀을 넣어
럭비공 모양 익혀 오믈렛을 완성한다.
호박죽
■재료: 단호박 1/2개, 찹쌀가루 1/2컵, 소금, 설탕, 해바라기씨 약간.
■만드는 법
1. 단호박은 껍질을 벗기고 납작하게 썬다
(단호박 대신 늙은 호박을 사용해도 되고 두 가지를 섞어서 사용해도 된다).
2. 단호박에 물 3컵 정도를 넣어 끊인다.
3. 단호박이 완전히 익으면 블랜더에 넣어 곱게 갈아준다.
4. 단호박이 걸쭉하면 물을 더 첨가하여 끓이면서 찹쌀가루를 넣어 걸쭉하게 농도를 맞춘다.
5. 소금, 설탕으로 간을 맞추고 그릇에 담은 후 해바라기씨를 올린다.
글·사진_ 이미경 한식, 사찰음식 연구가 http://blog.naver.com/poutian
